تاثیرات و فواید پیاده روی درسلامتی

رویداد ایساتیس:

تعریف پیاده روی

پیاده روی به معنای طی کردن یک مسیر در مدت زمان طولانی، که میزان سرعت آن از دویدن کمتر است. طبق تحقیقاتی که انجام شده، تاثیرات و فواید پیاده روی درسلامتی انسان بسیار زیاد می باشد. علت های زیادی برای این تعریف وجود دارد، که در علوم ورزش اثبات شده است.

در هنگام پیاده روی اگر قصد دارید چربی سوزی کنید و به اندام مناسبی برسید مدت زمان پیاده روی را باید افزایش دهید. در ۴۵ دقیقه اول پیاده روی تغییری در روند چربی سوزی اتفاق نمی افتد، بنابراین برای گرفتن نتیجه مثبت باید بیش از این زمان پیاده روی کنید.

چطور با پیاده روی لاغر شوید؟

برای پیاده روی کردن همانند سایر ورزش ها باید نکاتی را در این باره بیاموزیم. اگر می خواهیم به نتیجه مثبتی دست پیدا کنیم، نباید عجله کرد و با یکی دو روز به تناسب اندام نمی رسیم.

چاقی و اضافه وزن یک مشکل بزرگ است، که علاوه بر تناسب اندام، سلامتی ما را نیز به خطر می اندازد. پیاده روی از جمله ورزش های موثر برای چربی سوزی است. برای شروع این کار بهتر است اول به مدت زمان ۲۰-۱۵ دقیقه با سرعت متوسطی راه بروید.

عوامل متعددی در چاقی نقش دارند، مانند بی تحرکی، خوردن غذا های نامناسب، فست فود ها و شیرینی جات. برای جلوگیری از این مشکل بزرگ اول بهتر است برنامه غذایی خود را تغییر داده و به ورزش روی آوریم، اگر زمانی برای ورزش ندارید، پیاده روی از ساده ترین ورزش ها، مناسب برای چربی سوزی می باشد.

صبح که از خواب بیدار می شوید یک برنامه ریزی داشته باشید که بتوانید مقداری از وقت خود را به پیاده روی اختصاص دهید. این کار برای حفظ سلامتی و رسیدن به تناسب اندام از هر کاری واجب تر است. برای سلامتی خود وقت بگذارید.

پیاده روی صحیح

پیاده روی آن طور که ما تصور می کنیم نیست و همانند سایر ورزش ها به دقت و توجه نیاز دارد. در هنگام پیاده روی به نکاتی باید توجه کرد که در ادامه صحبت خواهیم کرد و آن طور که فکر می کنید یک راه رفتن معمولی نیست و اگر می خواهید به نتیجه برسید باید آن را درست و اصولی انجام دهید. در هنگام شروع پیاده روی به مدت ۲۰ دقیقه با سرعت معمولی راه بروید.

عده ای از افراد به دلیل مشکلات و بیماری های خاصی که دارند، ممکن است نتوانند پیاده روی کنند که این افراد می توانند در استخر به این کار بپردازند. در هر دو صورت شما باید حتما نکاتی را که در پیاده روی وجود دارد را رعایت کنید. برای حفظ سلامتی خودبه ورزش نیاز دارید، حتی اگر مشغله کاری زیادی داید و وقت نمی کنید به باشگاه بروید، پیاده روی بهترین گزینه است که برای هر سنی مناسب است.

برخی از افراد پیاده روی را ورزش به حساب نمی آورند که این یک باور غلط است و پیاده روی همانند سایر ورزش ها یک رشته ورزشی محسوب می شود و بهترین ورزش هوازی برای چربی سوزی است، به شرطی که درست انجام شود. پیاده روی ورزشی است که فشاری به بدن وارد نمی کند و بدون این که بخواهید هزینه ای پرداخت کنید، درکناره های خیابان که مسطح می باشد این کار را انجام دهید.

این یک ورزش هوازی است، بنابراین قبل از شروع از وضعیت آب و هوایی مطمعن شوید که آلوده و کثیف نباشد که بیشتر سلامتی شما را به خطر بی افتد. مخصوصا آن دسته از افرادی که مشکلات قلبی دارند باید خیلی دقت کنند.

شرایطی که در هنگام پیاده روی باید رعایت کنیم

۱-زمان مناسب پیاده روی: بهتر است صبح ها بعد از بیدار شدن که انرژی زیادی هم دارید پیاده روی کنید، در این صورت فرصت هم می کنید که سریع دوش بگیرید و چربی های روی بدنتان را بشویید. اگر شما فرصت پیاده روی ندارید، صبح کمی زودتر بیدار شوید و به جای استفاده از ماشین از خانه تا محل کار خود را پیاده روی کنید و با انرژی زیادی سر کار بروید.

در هنگام ظهر نیز می شود پیاده روی کرد. شاید شما صبح ها بعد از بیدار شدن کسل باشید و نتوانید ورزش کنید، در این زمان پیاده روی سریعی داشته باشید که بدن شما کالری زیادی را از دست می دهد.

در طول روز تمام پر خوری هایی که کرده اید و کالری های زیادی که وارد بدن شده است را با پیاده روی در هنگام شب می توان از بین برد. برخی از افراد به خاطر مشکلاتی که در طول روز دارند نمی توانند پیاده روی کنند و شب ها به این عمل می پردازند، اما مطلع باشید که سیستم ایمنی بدن هر کسی متفاوت است و برخی ممکن است قبل از خوابیدن به ورزش به پردازند، دیگر نتوانند راحت بخواب روند.

شب ها وقتی می خواهید به استراحت بپردازید، ضربان قلب تان باید آرام باشد، تا آرامش خود را بدست آورده و راحت بخوابید. به همی دلیل اگر قبل خواب زیاد پیاده روی کنید نتوانید به راحتی بخوابید و یا استراحت کنید. در فصل گرم بهتر است صبح و در سرما ۱۰ صبح و یا ۵ بعدازظهر پیاده روی کنید.

۲-سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد: میزان سرعت پیاده روی خیلی مهم است. اگر می خواهید از این ورزش نتیجه درستی بگیرید به جای راه رفتن آرام باید، راه رفتن تند یا دویدن آرام باشد و ضربان قلب به ۱۰۰ تا ۱۲۰ ضربان در دقیقه برسد. این ورزش علاوه بر چربی سوزی بر استحکام زانو و مچ پا تاثیر مثبتی دارد و مانع از پوکی استخوان می شود. البته زمانی این اتفاق می افتد که درست و اصولی انجام شود در غیر این صورت ممکن است آسیب به بدن وارد کنید.

آرام قدم بردارید و پای خود را به زمین نکوبید. سرعت متوسط داشته باشد و چند دقیقه ی پایانی میزان سرعت خود را آهسته آهسته کم کنید تا ضربان قلب به حالت نرمال برسد. می توانید بعد از پیاده روی حرکات کششی انجام دهید و بدن خود را سرد کنید تا بدن از انقباض خارج شود.

۳-کفش و لباس مناسب: نکته دیگری که در هنگام پیاده روی باید رعایت کنید لباس مناسب است. اگر شما کفش مناسبی به پا نکرده اید یا لباس ورزشی نپوشیده باشید ممکن است سریع خسته شوید و ورزش تان ارزشی نداشته باشد. کفش پیاده روی باید راحت و مناسب پا باشد.

کفشی که برای پیاده روی انتخاب می کنید، خیلی مهم است. بسیاری از فروشگاه های ورزشی کفش مناسب پیاده روی دارند که می توانید از آنجا تهیه کنید. کفش، باید کف طبی که متناسب با گودی کف پا است و کناره‌هایی محکمی دارد، داشته باشد. همراه با کفش جوراب هم بپوشید تا پا آسیب نبیند. پوشیدن جوراب را فراموش نکنید.

جورابی که برای پا انتخاب می کنید سعی کنید چسبان باشد که با پا اصطکاک نداشته باشد. نوع جوراب هم می تواند نازک یا ضخیم باشد یا نخی که مناسب برای ورزش است. لباسی که انتخاب می کنید تنگ و اذیت کننده نباشد، آزاد باشد که راحت بتوانید ورزش کنید.

۴-پیاده‌روی با شکم خالی یا پر: طبق تحقیقات مختلفی که انجام شده است، به این نتیجه رسیده اند که بهتر است برای چربی سوزی با شکم خالی پیاده روی کنید، که بهترین موقع آن همان صبح ها است.

عده ای از افراد که دچار مشکل چاقی هستند زمانی که به پیاده روی می پردازند، ۴۷% از چربی بدن را می سوزانند، اما کسانی که با شکم پر شروع به فعالیت می کنند فقط ۳۱% کالری می سوزاند. اگر شما می خواهید نتیجه مثبتی بگیرید و سریع تر به نتیجه برسید همراه با ورزش باید رژیم غذایی خود را حفظ کنید و ورزش را به طور منظم انجام دهید.

همیشه وقتی می خواهید شروع به فعالیت کنید، سعی کنید با شکم خالی ورزش کنید یا اینکه سه ساعت بعد از غذا خوردن ورزش کنید، در این صورت کالری بیشتری می سوزانید و تاثیر ورزش را در خود می بینید. دویدن به مدت طولانی با ریتم متعادل یا مثلاً دوچرخه سواری طولانی مدت با شکم خالی بسیار بیشتر از اسکواش یا دو سرعت مفید می باشد.

۵-ورزش کردن باید همراه با یک رژیم غذایی کم‌ کالری باشد: تاثیرات و فواید پیاده روی درسلامتی، برای رسیدن به تناسب اندام و کم کردن کالری تنها ورزش کردن کافی نمی باشد. همراه با ورزش حتما باید برنامه غذایی مناسب نیز داشته باشید تا بدن در طول روز کالری کمتری مصرف کنید و چربی بیشتری بسوزاند. می توانید برای تهیه یک رژیم غذایی مناسب به بهترین دکتر تغذیه مراجعه کنید.

در کنار رژیم غذایی مناسب، ورزش های هوازی را شروع کرده که بهترین آن ها همین پیاده روی است. تمرین خود را با فعالیت های قدرتی شروع نکنید و همیشه با ورزش های هوازی ملایم همچون پیاده روی شروع کنید که به خصوص برای کسانی که بیماری قلبی دارند باید این نکته را رعایت کنند و همچنین این افراد باید در خنکی پیاده روی کنند و در گرما پیاده روی نکنند پس صبح زود بهترین موقع برای پیاده روی می باشد.

نکته مهم دیگری که باید بدانید این است که برای کوچک ‌کردن شکم‌های بزرگ و چربی‌های انباشته‌ شده در ناحیه شکم، در مرحله اول و پیش از هر چیز به داشتن رژیم غذایی و کم کردن کالری دریافتی بازمی‌گردد. به بیان دیگر مقاومت چربی ذخیره‌ای بدن در ناحیه شکم، فقط می‌تواند با رژیم لاغری با مراجعه به بهترین دکتر تغذیه در ایران و ورزش شکسته شود.

تاثیرات و فواید پیاده روی

یکی ازتاثیرات و فواید پیاده روی داشتن تناسب اندام و بهبود روند زندگی شما می باشد که برای تمام سنین توصیه می شود. که به صورت تک نفره و گروهی انجام می شود که بسیاری از بیماری ها را از بین می برد. بیماری هایی همچون درد مفاصل و مشکلات قلبی و استرس و افسردگی و یا چاقی. چون پیاده روی به کاهش خطر همه بیماری های مزمن کمک می کند اما این تنها خواص و فواید پیاده روی این ورزش ارزان و ساده نیست.

۱-تقویت قلب از فواید پیاده روی: ورزش هوازی پیاده روی برای حفظ سلامت قلب نقش به سزایی دارد. تحقیقات زیادی در این باره صورت گرفته است که دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که بهترین ورزش برای سلامتی قلب و بهبود مشکلات قلبی پیاده روی می باشد، که برای بزرگسالان بسیار موثر است.

افراد سالمند باید حداقل ۴-۵ ساعت از هفته را به پیاده روی اختصاص دهند تا سالم باشند و دچار بیماری قلبی نشوند. این ورزش بسیار مناسب برای افراد بالای ۶۰ سال می باشد که نمی توانند ورزش های قدرتی انجام دهند.

۲-پیاده روی کمک کننده در کاهش وزن: کسانی که قصد کاهش وزن دارند و از چاقی رنج می برند بهترین و مناسب ترین ورزش برای کاهش وزن پیاده روی کردن می باشد. طبق مطالعاتی که دانشمندان انجام داده اند، آن ها افراد چاق را مورد آزمایش قرار داده اند، به این صورت که افراد چاق با هم پیاده روی می کنند به مدت ۸ هفته و بعد با بررسی وزن آن ها به این نتیجه رسیده اند که ۵۰ درصد این بیماران کاهش وزن داشته اند.

۳-تنظیم فشارخون با پیاده روی: فشار خون بیماری است که مشکلات زیادی برای افراد به وجود می آورد، برای بهبود آن بهتر است به سراغ ورزش های هوازی بروید. پیاده روی در کاهش فشار خون کمک شایانی می کند. آزمایشاتی که روی این افراد انجام داده اند نشان از این دارد که پیاده روی تاثیر مثبتی در بیماری آن ها داشته است.

این بیماران در طول ۱۲ هفته به پیاده روی پرداخته اند که مقدار قابل توجهی فشار خون آن ها کاهش یافته است. پیاده روی فواید بسیاری دارد پس تا جایی که می توانید کم تحرکی را کنار گذاشته و به ورزش بپردازید.

۴-فواید پیاده روی در مبارزه با سرطان: تاثیرات و فواید پیاده روی درسلامتی مبارزه با بیماری سرطان است، بیماری خطرناک سرطان که روزانه قربانی های زیادی را می گیرد. ورزش نکردن و پرخوری یکی از عوامل ایجاد سرطان است. برای جلوگیری از این بیماری خطرناک روزانه مدت زمانی از وقت خود را به پیاده روی اختصاص دهید که باعث از بین بردن کالری اضافه بدن و درنتیجه مانع از مبتلا شدن به این بیماری است.

حتی افرادی هم که دچار این بیماری شده اند می توانند با راه رفتن تاثیراتی که شیمی درمانی بر افراد دارد را تا حدودی کالهش دهد. از مبتلا شدن به بیماری سرطان پستان هم جلوگیری کرده و کمک زیادی در سلامتی افراد دارد.

۵-فواید پیاده روی در استحکام استخوان: هر چه سن افراد افزایش می یابد مقاومت استخوان ها نیز کاهش پیدا می کند. که این عارضه درد و پوکی استخوان را به همراه دارد. برای جلوگیری از این بیماری روزانه پیاده روی کنید تا استخوان های پا تقویت شود. ورزش کردن استخوان پا را مستحکم و از آسیب رسیدن و شکستی پا جلوگیری می کند.

۶-بهبود گردش خون از فواید پیاده روی: ازتاثیرات و فواید پیاده روی درسلامتی بالارفتن سطح هوش می باشد. راه رفتن کمک زیادی به رسیدن اکسیژن به مغز می کند که عملکرد مغز بهتر می شود. کلسترول که در بدن موجب سکته می شود و رگ ها را می بندد هم با پیاده روی کاهش پیدا می کند و در نتیجه به گردش خون در بدن کمک می کند.

۷-کاهش خطر دیابت با فواید پیاده روی: دیابت بیماری است که در اثر چاقی و رعایت نکردن برنامه غذایی اصولی به وجود می آید. و چاقی نیز به خاطر بی تحرکی و فعالیت نکردن ایجاد می شود. بنابراین برای کاهش دادن به این بیماری ها پیاده روی توصیه می شود. برای حفظ سلامتی سبک زندگی خود را باید تغییر دهید. درمان های بسیاری برای دیابت نوع دو وجود دارد که بهترین آن ها ورزش می باشد.

۸-تقویت ماهیچه ها با پیاده روی: به مرور زمان که سن افزایش پیدا می کند علاوه بر تضعیف استخوان، ماهیچه های بدن هم قدرت خود را از دست می دهند و آن استحکام اولیه را ندارند. همان طور که پیاده روی در استحکام استخوان موثر است در تقویت ماهیچه ها نیز کمک می کند. پیاده روی به طور مستمر و منظم می تواند پا و ماهیچه های کمر راقوی کند.

۹-فواید پیاده روی در بهبود هضم و گوارش: این موضوع که معده بتواند غذا را به راحتی و درست هضم کند مهم است. چون اگر این اتفاق صورت نگیرد منجر به ناراحتی هایی در بدن می شود. هضم نادرست کل سیستم بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، هم باعث یبوست می شود و هم مشکلاتی از جمله درد و نفخ را در معده به وجود می آورد و در بعضی از مواقع می تواند سرطان روده را در پی داشته باشد.

حفظ سلامتی دستگاه گوارش خیلی مهم است. علاوه بر اینکه تغذیه و آشامیدن مناسب به این سیستم کمک می کند یکی از راه های هضم غذا پیاده روی است. البته بلا فاصله بعد از غذا نباید شوع به ورزش کنید بعد دو سه ساعت می توان پیاده روی کرد. این کار به کاهش کالری کمک می کند و برای به کار افتادن دستگاه گوارش و هضم غذا مناسب ترین راه است.

۱۰-فواید پیاده روی برای تاخیر در سالخوردگی: پیاده روی و ورزش کردن از پیر شدن زود رس جلوگیری می کند. با آزمایشاتی که انجام شده است دانشمندان این سخن را ثابت کرده اند که افرادی که تحرکی ندارند و فقط یک جا نشسته اند زودتر نسبت به افراد ورزشکار پیر می شوند و این افرادی که هر روز پیاده روی می کنند کمتر دچار بیماری می شوند و بیشتر از بقیه عمر می کنند.تاثیرات و فواید پیاده روی درسلامتی

۱۱-نسبت به میکروب های محیط اطرافتان مقاوم تر می شود: حتی اگر وقت ورزش ندارید در زمان استراحت در محل کار ننشینید، بلند شوید و کمی قدم بزنید. در ظهر پیاده روی مفید است و باعث انرژی شما برای ادامه ی فعالیت می شود.

عضلات درگیر در پیاده روی

شاید شما تصور کنید که تاثیرات و فواید پیاده روی درسلامتی فقط شامل عضلات پا و ران می باشد که این یک تصور اشتباه است عضلات زیادی وجود دارند که پیاده روی بر آن ها اثر می گذارد و باعث تقویت و استحکام آنان می شود. زمانی که شما شروع می کنید به پیاده روی، همین که شروع به حرکت می کنید پا، ران و باسن هم به سمت عقب می روند.

در این هنگام هم عضلات سرینی پشت و هم عضلات عقب ران درگیر هستند. حالا وقتی پا به سمت جلو حرکت می کند، یکی از بزرگ ترین عضلات پا که چهار سر ران نامیده می شود تحت تاثیر قرار می گیرد و تقویت می شود. محل قرار گیری عضله ی چهار سر ران، جلوی ران است که شامل عضله سارتوریوس هم می شود.

بلند ترین عضله ای که در بدن وجود دارد همین سارتوریوس است، این عضله ی طویل از قسمت بالای ران تا پشت زانو ها ادامه دارد که همه ی این عضلات در پیاده روی تقویت می شوند. علاوه بر این عضلات، عضلات کوچکتری هم هستند که با راه رفتن مستحکم می شوند.

وقتی پا به زمین بر خورد می کند عضلات انگشتان هم شوع به فعالیت می کنند و حتی عضلات شکمی و گوارشی هم فعال می شود با برخورد پا به زمین، عضلات کف پا و انگشتان هم به کار می افتند. همچنین در حین پیاده روی عضلات شکمی و گوارشی هم فعال هستند.

افرادی که دچار نفخ می شوند یا یبوست به آن ها پیاده روی پیشنهاد می شود به دلیل تاثیر مثبتی که بر دستگاه گوارش دارد. شما برای رسیدن به یک اندام مناسب و ایده آل همانطور که به بدنی با چربی کم نیاز دارید حتما باید عضلات بدن تان هم قوی و محکم باشد. کسانی که دوچرخه سوار هستند عضلات پای خیلی قوی دارند.

بهتر است هر روز به پیاده روی بپردازید تا با مستحکم شدن عضلات بدن خود از درد مفاصل و شکستگی و در رفتگی های مدام راحت شوید.

کلام آخر

پیاده روی کردن جزء از آن دسته از ورزش های هوازی می باشد که به شدت مناسب چربی سوزی و کاهش وزن است، حتی افرادی که به دلیل مشغله کاری وقتی برای رفتن به باشگاه ندارند می توانند این تمرین ساده را با توجه به نکاتی که به آن اشاره کردیم انجام داد. در کنار پیاده روی از غذا های کم کالری استفاده کنید و سعی کنید همیشه قبل از ورزش با شکم پر تحرک نکنید و به فکر سلامتی خود باشد.