تاثیر ورزش بر استرس

استرس اجتناب‌ناپذیر است و هر روز با آن مواجهیم. اتومبیل روشن نمی‌شود، نمی‌توانید کلیدهایتان را پیدا کنید و … . استرس نه تنها آسیب ذهنی وارد می‌کند بلکه اگر مزمن شود می‌تواند ریسک بیماری‌های مزمن را بالا ببرد. استرس می‌تواند تقریباً هر بیماری را بدتر کند. بنابراین کنترل استرس نه فقط از جهت روح و روان مهم است بلکه از جنبه‌ی جسمی نیز اهمیت دارد. آیا ورزش کمکی می‌کند؟

استرس مزمن و استرس حاد

این استرس ِ مزمن یا طولانی مدت است که بر سلامت جسم و روح ما اثرات مخربی می‌گذارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند انواع خاصی از استرس کوتاه مدت هستند که تاثیرات هورمتیک دارند. هورمسیس پروسه‌ای است که بیان می‌دارد سطوح پایین استرس باعث می‌شود بدن شما به شیوه‌ای مثبت خود را تطبیق دهد. به عبارتی دیگر، موقعیت‌های استرس برانگیز، بدن شما را نسبت به استرس‌های آینده، انعطاف‌پذیرتر می‌کنند.

یک نمونه از این مورد، ورزش است. وقتی وزنه‌ای سنگین برمی‌دارید و با ۶ تا ۸ تکرار، عضله را به مرز ناتوانی می‌رسانید یا وقتی که طی جلسات تمرینی اینتروال با شدت بالا به خودتان فشار وارد می‌کنید، به بدن استرس وارد می‌شود. اما این همچنین باعث می‌شود بدن شما با استرس تطبیق پیدا کرده و نسبت به چالش‌های آینده، قوی‌تر و مقاوم‌تر شود. در مثال اول، فیبرهای عضلانی شما افزایش سایز می‌دهند و سیستم نورولوژیکی شما به گونه‌ای سازگار می‌شوند که وزنه را راحت‌تر بلند می‌کنید.
در مورد تمرینات اینتروال با شدت بالا، بدن شما جوری سازگاری پیدا می‌کند که می‌توانید مدت بیشتری به تمرینات سنگین ادامه دهید. در جواب به تمرینات شدید، سلول‌ها در تخلیه‌ی اسیدلاکتیک از عضله، تبحر بیشتری پیدا کرده و سریع‌تر ریکاوری می‌کنند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند حتی یک جلسه تمرین با شدت بالا، سلول‌ها را در سطح مولکولی تغییر می‌دهد و کمکشان می‌کند تمرینات سنگین را تاب بیاورند؛ این موضوعی است که با بیوپسی عضله ثابت شده است.
پس استرس می‌تواند چیز خوبی هم باشد زیرا به بدن یاد می‌دهد با هم کار کنند تا به شما کمک کنند استرس را تحمل کنید. مسئله‌ی اصلی این است که این استرس، کوتاه مدت و کنترل شده است. مثلاً تمرینات با شدت بالا که دو ساعت طول می‌کشند، تأثیر منفی روی بدن خواهند داشت زیرا ذاتاً فرسوده کننده‌اند.

ورزش و مقاومت به استرس

برخی مطالعات می‌گویند ورزش، به افراد این توانایی را می‌دهد که استرس‌های روحی گوناگون را بهتر تحمل کنند. بزرگ‌ترین عوامل استرس برانگیز در زندگی که شامل مرگ یکی از اعضای خانواده، یک جابجایی بزرگ، از دست دادن کار، تغییرات اساسی در کار، از دست دادن خانه و چیزهایی از این قبیل است، خسارت زیادی به تندرستی فرد وارد می‌کنند. اما طبق مطالعات، ورزش کمک می‌کند از جنبه‌های روحی و جسمی این عوامل استرس برانگیز بر بدن کاسته شود.
وقتی بدن تحت استرس است، تغییرات فیزیولوژیکی زیادی روی می‌دهد؛ ضربان قلب بالا می‌رود، فشارخون بالا می‌رود و احتمال لخته شدن خون بیشتر است. به همین علت احتمال سکته قلبی در واکنش به استرس بیشتر می‌شود. استرس بر سیستم ایمنی نیز اثر منفی می‌گذارد. غدد فوق کلیوی در واکنش به یک شرایط استرس‌برانگیز، مقدار زیادی از هورمون‌هایی مانند اپی نفرین، نوراپی نفرین و کورتیزول ترشح می‌کنند. کورتیزول، سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند و به همین علت است که طی موقعیت‌های استرس‌زا، افراد بیشتر مستعد ابتلا به سرماخوردگی یا سایر عفونت‌ها می‌شوند.
اگر کورتیزول بالا بماند، اثرات منفی دیگری هم دارد. کورتیزول منجر به کاهش تراکم استخوان شده و می‌تواند توزیع چربی از ران‌ها و باسن را به سمت شکم تغییر دهد. کورتیزول یک اثر کاتابولیک بر بافت عضله نیز دارد و باعث از دست رفتن توده‌ی عضله می‌شود. کورتیزول بالا در بلندمدت، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
خوشبختانه پژوهش‌ها نشان داده افرادی که از لحاظ فیزیکی متناسب‌تر و سالم‌ترند، در واکنش به استرس، افزایش کمتری در کورتیزول دارند. همچنین آن‌ها در مواجهه با استرس‌برانگیزهای روانی، دچار اضطراب و آشفتگی کمتری می‌شوند. تمرین کردن و عرق ریختن و بدن را به چالش کشیدن می‌تواند ترشح کورتیزول را تخفیف بدهد. در نتیجه، از اثرات منفی استرس بر بدن کاسته خواهد شد.

اثر فوری ورزش بر استرس

داشتن فیتنس بدنی کمک می‌کند از اثرات نامطلوب استرس کاسته شود اما در مدتی کوتاه شما را آرام‌تر نیز خواهد کرد. در شرایطی که دچار استرس هستید از ورزش فرار نکنید، چون درست همین زمان به ورزش واقعا نیاز دارید. چرا که ورزش کردن و عرق ریختن، مواد شیمیایی طبیعی‌ای را در بدن رها می‌کند که اثرات آرام‌بخشی دارند. حتماً در مورد حس سرخوشی دونده‌ها شنیده‌اید. مواد شیمیایی که عامل این احساسات خوشایند هستند، اندورفین‌ها هستند و همان گیرنده‌ها در مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهند که داروهای مسکن مانند مورفین هدف می‌گیرند.
ورزش کردن این امکان را به شما می‌دهد که حواستان را از چیزی که آزارتان می‌دهد پرت کنید. تمرکز کردن روی بدن و حرکات آن به جای فکر کردن به سناریوهای استرس‌زا می‌تواند درمان کننده باشد. حتی ورزش کوتاه مدت هم می‌تواند تسکین‌دهنده‌ی استرس باشد.

اعتدال را در تمرینات رعایت کنید

اگر در شرایط استرس حاد قرار گرفتید می‌توانید تغییری در تمرینات ایجاد کنید و کمی بیشتر به سمت تمرینات ذهنی – بدنی متمرکز شوید. هرچند یک جلسه تمرین اینتروال با شدت بالا می‌تواند شما را سرحال بیاورد و ذهنتان را پاکسازی کند، اما یک جلسه تمرین یوگا نیز می‌تواند کمکتان کند واکنش‌تان نسبت به استرس کمتر شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند یوگا برای کاهش کورتیزول مفید است. پس می‌توانید تمرینات اینتروال خود را با چند تمرین ریلکسیشن تعدیل کنید. تمرینات شدید برای سلامت مفیدند اما بعد از آن به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهید داشت. پس روز بعد از تمرینات شدید، حتماً یک جلسه یوگا داشته باشید.